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Maria - KoHealthy

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El ayuno intermitente

O lo que mi padre llevaba haciendo ¡toda la vida!

Y es que… ¿quién no conoce a alguien que nunca desayuna? ¿O que se tira sin comer hasta media mañana?

¡Que locura! ¿Verdad?… ¡Pues parece ser que NO!

Mi padre no era una persona de desayunar. Él se levantaba, se aseaba, se vestía, se iba a la calle a por su ‘cortado’ y a trabajar. Luego a media mañana ya tomaba algo. Recuerdo decirle más de una vez: ¡Qué locura padre! Deberías desayunar antes de salir de casa. Y él me decía: ¿comer nada más levantarme? uffff, no no no.

Me parece super curioso ver que ahora se ha demostrado que hacer ese tipo de ayunos intermitentes tiene beneficios para la salud. Mi padre un Fit-visionario jejeje 🙂

En mi caso hacer ‘ayuno intermitente’ ha ocurrido más bien como consecuencia de mi nuevo estilo de vida, el estilo de vida de Nómada Digital (trabajando remoto desde Tailandia).

Déjame empezar diciéndote que no soy una persona que se olvide de comer. La comida es la fuerza que impulsa mi vida. Si no estoy comiendo, estoy pensando en qué comeré luego.

Pero mi prioridad del día es encontrar un sitio para trabajar, para echar el día con el ordenador. Ya no hay una oficina fija a la que ir todos los días. Ahora cada día curro desde diferentes sitios.

Por lo que el objetivo es salir de casa y encontrar el sitio perfecto para currar. Una vez que lo encuentro, no lo quiero perder (ya que suele ser en una cafeteria, oficina de coworking, etc.) Así que me siento, pido un café y dejo pasar la mañana currando… cuando me vengo a dar cuenta es media mañana y no he comido nada. Por lo que decidimos (Alejandro, mi novio y yo) aguantar un poco más, hacer el descanso para comer y así ya dejar libre el sitio en el que estamos.

Esto sin querer, ha hecho que introduzcamos en nuestro día a día, el ayuno intermitente:

  • No sabíamos donde ir a desayunar.
  • No veíamos sitios para desayunar camino al curro. Aquí no existe de eso… como en casa.
  • Queríamos coger buen sitio para currar en las diferentes cafeterias y oficinas que nos gustan.
  • Una vez sentados y concentrados, tiramos para adelante.
  • Y comemos sobre las 12pm.

Y aunque parezca un suplicio, la verdad que como tenemos mucho curro, tareas que hacer, etc. Se pasa la mañana volando. Y poco a poco el cuerpo se adapta a ello y no tienes tanto problemas para hacerlo. A veces, hasta ha sido gratificante parar de comer por un tiempo jejeje.

Y es que cuando se está en ayunas, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa corporal almacenada para obtener energía. Lo que hacemos es que quemamos calorías que vienen de esas reservas de grasa en vez de quemar las calorías de los alimentos que hemos comido. Por lo que esto ayuda no sólo a bajar de peso, sino a perder esa grasa corporal acumulada.

 

El tipo de ayuno intermitente que estamos haciendo es: 

El Método 16/8. Lo que viene diciendo es que dejes pasar 16h entre la cena y la siguiente comida tras levantarte. Que te saltes el desayuno y vayas directamente a hacer el almuerzo a medio día o media mañana. La idea es ayunar durante unas 16h, es decir, si cenas a las 8pm, comes a las 12pm. Pero si cenas a las 10pm, pues comes entonces a las 2pm. Pillas la idea, ¿verdad?

Yo era MUY reticente a la idea de que hacer esto fuera SANO. Así que me puse manos a la obra y a leer lo que hubiera sobre ello.

 

Y es que recientes estudios han revelado que realizar ayunos en días alternos, podría ayudar a:

  • Perder peso.
  • Quemar grasa principalmente como suministro de energia.
  • Optimizar la liberación de las hormonas quema grasas esenciales en tu cuerpo.
  • La sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio.
  • Controlar la sensación de hambre y los antojos.
  • Activar la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.
  • Prevenir la incidencia del Alzheimer en ascenso, por lo que el ayuno intermitente parece ser particularmente efectiva.

 

 ¿Y es que quién no piensa que esto perjudica para la salud?

Porque yo siempre lo he pensado, pero, después de leer algunos estudios sobre ello y haberlo probado, creo que tiene muchas posibilidades. Y es una buena idea para hacer de vez en cuando.

 

El estudio realizado por el neurocientífico Mark Mattson, ha demostrado que este método es bueno para perder peso y se vincula a la mejoría de los niveles de azúcar en sangre, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Y no solo eso, podría ayudar a su cerebro a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson mientras mejora el estado de ánimo y la memoria.

 

Por lo que ahora cuando lo hago, no me siento mal pensando que va en contra de mi salud.

Eso sí, esto es como todo. ¡Hay que hacerlo con cabeza! Siendo consciente de lo que estás haciendo, controlando las horas. Comiendo sano tras las horas de ayuno y proporcionándole a tu cuerpo los nutrientes esenciales. Nada de comida basura o grasas saturadas. Nada de hincharse de TODO porque como llevas horas sin comer, etc. Recordemos el efecto rebote y hagamos las cosas con control.

 

Receta de la foto

Gachas de avena con leche de almendras. Muesli, fruta de temporada y miel.

 

¡Recuerda!

Es simplemente un tipo de ayuno para activar tus grasas como fuente de energía. Ya que el ayuno provoca que se produzcan cambios en nuestro cuerpo que ayudan a la quema de grasa. Hazlo en días alternos y come SANO y BIEN tras las horas de ayuno.

M.

Consejos Motivación Nómada Digital

¡Happy-Flower!

¿Cuántas veces nos paramos a dar la GRACIAS por lo que tenemos? ¿Por lo que hemos conseguido? ¿Por dónde estamos y hemos alcanzado?

Ya te lo digo yo… ¡Muy muy muy poco!

Damos por hecho que lo que tenemos lo merecemos porque ¡Sí, y punto! o que no es para tanto. Y lo que hacemos es quejarnos de lo que NO tenemos o aún no hemos conseguido. O simplemente, infravaloramos aquello que YA hemos conseguido, sin darnos el menor segundo a decir: ¡Guau, todo esto he conseguido!

Si, lo sé. Todo eso puede sonarte muy happy-flower, isotérico, etc. ¡Créeme! en algún momento yo también lo pensé jejejeje.

Pero un día me di cuenta, de que solo estaba pensado en el futuro, planeando qué iba a hacer, a dónde iba a ir, etc, etc. Y eso hacía que mi presente fuera algo miserable (siéndote sincera), porque el AHORA no era aún lo suficientemente bueno, sino más bien una transición a lo que sería mi vida REAL… ¿Te suena familiar?

Pues gracias a esa revelación, me di cuenta de que no disfrutaba lo que tenía en el presente, y de que si no valoraba lo que YA tenía y había conseguido ¿de qué me servía querer más y más, si no estaba feliz con lo que ya tenía?

CURIOSO ¿verdad?  🙂

Si lo pensamos, si somos honestos y humildes con nosotros mismos. Veremos la cantidad de cosas que hemos hecho que pensamos alguna vez que jamás haríamos o que nunca seríamos capaces. Ya sea, aprender un nuevo idioma, practicar un deporte, irte a vivir al extranjero, conseguir el trabajo que tienes, el piso, el coche que tienes, la pareja o la familia que has creado, y así un montón de etc.

Hace poco descubrí el concepto, sistema o herramienta llamado: 5 minutes journal (Diario de 5 minutos). Hay hasta Apps para el móvil para hacerlo. Pero con papel y lápiz se hace también perfectamente.

Si no lo conoces, lo que viene a ser es un diario en el que haces 2 entradas al día (una por la mañana, y otra por la noche) y apuntas cosas por las que estás agradecida, las cosas que te han pasado en el día, cosas qué puedes hacer por mejorar tu día, etc. Solo tienes que dedicarle un ratito al día y escribir:

  • Por la mañana:
    • Hoy estoy agradecia por…
    • ¿Qué convertirá este día en un gran día?
    • Mi afirmación de hoy es…
  • Y por la noche:
    • 3 cosas geniales que han pasado hoy.
    • ¿Qué podría haber hecho mejor?

Es una forma para prepararte para el día que empieza, y luego para hacer flexión de cómo ha ido. Si quieres saber más sobre el tema: 5 Minutos al día que mejoraran tu vida.

 

Parece una tontería y algo muy sencillo ¿verdad? Pues es algo que no sólo mejorará tu calidad de vida, sino que además te ayudará a ver las cosas con algo más de perspectiva y positivismo. Te ayudará a entender y mejorar todo lo que estás viviendo.

Esto me ha ayudado a aclarar más aún lo qué quiero en la vida, cuáles son mis deseos, objetivos y a ponerme a trabajar en ello.

Cuándo me pregunto… ¿qué quiero hacer con mi vida? ¿cómo quiero que sea mi vida? ¿cuáles son mis objetivos? ¿qué quiero construir para luego simplemente disfrutar?

Tengo más claro lo que es, veo ese sueño, ese deseo, esa vida mucho más definida. Por lo que al tener las cosas más claras, sé qué debo hacer y cómo hacerlo sin perder el tiempo.

Y es que lo que quiero es sacar el mayor rendimiento a mi tiempo. Porque…

 

¡EL TIEMPO ES ORO! 

(por si no lo sabías, es lo único que no se vuelve a recuperar)

¡Recuerda!

Párate y tómate tiempo para darte las gracias por todo aquello que tienes, que has conseguido. Sea lo tonto que sea, date las gracias, porque TE LO MERECES. Eso te ayudará a tener más claros tus desos y trabajar para que se hagan realidad.

 

(Por lo que doy gracias cada día…)

Doy las gracias por la pareja que tengo.

Por la familia tan maravillosa que me rodea.

Por las amigas incondicionales.

Por poder trabajar en lo que me gusta.

Por poder trabajar cuándo y cómo quiero.

Por tener libertad de ubicación y poder viajar.

Por mi tiempo libre SOLO para mi.

Por estar sana y fuerte.

 

M.

Consejos Entrenamientos HIIT Motivación Nómada Digital Tren Inferior Tren Superior Yoga

Diseña tu propio plan de entrenamiento [Parte 2]

¿Quieres saber cómo hacerte tu propio plan de entrenamiento? ¡Así lo hago yo!

En la  1ª Parte,  vimos cómo empezar desde cero a planificar tu entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? ¿Cuánto le quieres dedicar? Etc.

Si te perdiste este post, ¡no te preocupes! Aquí lo tienes:

DISEÑA Tu propio plan de entrenamiento [Parte 1] Échale un vistazo y cuando acabes ¡aquí te espero!

Si ya te leiste la parte 1… ¡PERFECTO! Porque aquí continua tu camino 🙂

 

Ahora toca definir cada sesión de entrenamiento.

Tenemos tres tipos diferentes de sesiones o entrenamientos: Fuerza, Cardio y Yoga.

¿Y por qué estos tipos de entrenamiento?
  1. Quiero perder grasa (¿y quién no?)
  2. Mantener mi musculatura o ganar un poco más, pero no quiero perder el tono muscular que ya he conseguido.
  3. En definitiva, bajar el % de grasa y así verme más esbelta y ligera.

 

¿Para qué sirve cada tipo de entrenamiento?
Fuerza

Hay que hacer sesiones de fuerza para que los músculos sigan desarrollándose o manteniendo su tono muscular, que es lo que nos gusta ver, ese músculo limpio, marcado pero discreto. Al ejercitar los músculos estos requieren de energía y para ello usan nuestras reservas de glucógeno (azúcares) y grasas. Por lo que no solo estamos tonificando el músculo sino ayudando a quemar esa grasa alrededor.

Cardio (HIIT)

Para activar el sistema cardiorrespiratorio y hacer que nuestra resistencia mejore. Con el HIIT provocamos fluctuaciones en el ritmo cardíaco lo que genera un gasto muy alto de energía, produciendo déficits de oxígeno, que para ser suplidos el cuerpo (tan sabio y listo) tira de nuevo de las reversas de glucógeno y grasas. Por lo que estaremos quemando grasas gracias a los cambios de intervalos.

Yoga/Estiramientos/Flexibilidad

Los músculos no solo sirven para contraerse y darnos fuerza sino que su flexibilidad y capacidad de estirarse es imprescindible para nuestro día a día y estar sanos. Con esto ayudamos a que los músculos se recuperen antes del entrenamiento y respondan mejor. Una mejora en la flexibilidad nos ayuda en la coordinación, agilidad y equilibrio. Que son las cualidades físicas básicas del cuerpo.

 

Un buen plan de entrenamiento debe estar formado por cada uno de estos tipos de entrenamietos (fuerza, cardio y flexibilidad).

 

Vamos usar y analizar el ejemplo que puse en la Parte 1.

Como recordarás, hice mi planificación según lo qué quería conseguir, número de días que iba a entrenar, etc. Y me quedó así:

L M X J V S D
Fuerza

[Tren Inferior]
Yoga Fuerza

[Tren Superior]
Yoga Descanso Fuerza

[Full Body]
Descanso
1 Cardio/HIIT

[20 mins MAX]
2 Cardio/HIIT

[20 mins MAX]
3 Cardio/HIIT

[20 mins MAX]

Fuerza

  • Tren Inferior
  • Tren Superior
  • Full Body (Cuerpo entero)

Cardio

  • HIIT 20 mins (Alta intensidad)

Yoga (en mi caso, asisto hoy en día a un estudio de yoga para seguir aprendiendo y mejorando)

  • Pero si quieres hacerlo por tu cuenta, te recomiendo que le eches un vistazo al post, Yoga en casa desde Cero.
  • Si la idea del Yoga no te atrae mucho o no va contigo, siempre puedes hacer una sesión de estiramientos básica de unos 20mins estirando los músculos principales. El uso del rulo es muy bueno durante esta práctica y ayuda mucho a que los músculos se recuperen más rápido.

 

SESIÓN DE FUERZA

«Hay que empezar por poco e ir añadiendo complejidad e intensidad sesión a sesión, y no ¡de golpe! porque en vez de crear una rutina estaremos simplemente calmando nuestra culpabilidad. Y al poco tiempo, nos rendiremos.» 

Y como no queremos nada de eso, la 1º semana va a constar de series de 3-4 ejercicios que activen los grupos musculares grandes.

 

Tren Inferior

3 Series x 15-20 repeticiones | 1min descanso (al acabar cada serie):

  • Sentadillas *(con mancuerna al pecho)15Kg.
  • Zancadas en el sitio *(con mancuerna al pecho)15Kg.
  • Zancada lateral *(con mancuerna al pecho)15Kg.
  • Sentadilla Isométrica (sentadilla estática sobre pared)1min.

*Puedes añadir peso para mayor intensidad.

 

Tren Superior

3 Series x 10-15 repeticiones | 1min descanso (al acabar cada serie):

  • Flexiones.
  • Jalón con polea al pecho (Pull downs).
  • Dippings.
  • Curl de pie con mancuernas.

 

Full Body

3 Series x 10-15 repeticiones | 1min descanso (al acabar cada serie):

  • Sentadillas con salto.
  • Press de banca.
  • Escalador – 1min.
  • Step ups.
  • Press militar.
  • Plank – 1min.

*Aquí he metido más de 4 ejercicios para tocar un poco de tren superior, inferior y core.

 

SESIÓN DE CARDIO – HIIT

HIIT (Entrenamiento con Intervalos de Alta Intensidad). Si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento, échale un vistazo al post, ¿Quemar grasa de la forma más rápida y efectiva?

2 Series x 12 sets (saltando a la comba) | 1min descanso (al acabar cada serie):

1 Set es el conjunto de:

  • Ejercicio: 30 segundos.
  • Descanso: 20 segundos.

*10 minutos es lo que se tarda en hacer 12 sets. Por lo que son 20mins lo que se tarda en completar las 2 series de 12 sets

¿Cómo se hace?
  • Empiezas por 20” de descanso, para colocarte, prepararte, etc.
  • Luego, saltas a la comba durante 30”, descansas 20”, vuelves a saltar a la comba 30”, descansas 20”…
  • Hasta que hagas los 12 sets completos, que es lo mismo que hacer 10 minutos, ya que es lo que se tarda en completar los 12 sets de 30” saltando y 20” descansado.

 

¡Y… ya está! 

Ya has terminado tu planificación de entrenamiento para esta semana, mes, etc. El truco es empezar por los básicos e ir añadiendo complejidad, intensidad, pesas poco a poco a lo largo de tus sesiones.

 

Nota: En tu propio plan podrás tener aquellas que más te gusten y quieres hacer, eso ya es decisión de cada una. Lo que sí que te recomiendo es que lo balancees, es decir, no hagas solo Fuerza o solo Cardio, combínalas para sacar el mayor resultado a tus sesiones.

 

¡Recuerda!

Que puedes adaptar tus sesiones de entrenamientos como más te guste y más se adapte a tu día. Mi ejemplo, está orientado en mis gustos y sobre todo, en qué quiero conseguir YO con estas sesiones de entrenamiento. Úsalo, cámbialo o ignóralo según te venga bien jejejeje 🙂

M.

H2O Recetas Smoothies

¡Al Rico, Rico Mango!

¿Sabías que el mango es una de las frutas con más Antioxidantes y rica en Vitaminas y Minerales?

 Si estás buscando una bebida que te sacie y ademas te nutra al 100% … ¡Aquí la tienes! Ya verás como te sorprende.

Un batido de mango 100% natural, delicioso y en tan solo 2 minutos.

Una bebida que te aporta la cantidad necesaria de vitaminas que necesitamos en nuestro día a día. Ayuda a bajar de peso por su alto aporte en fibra y magnesio. Es muy saciante, por lo que es muy beneficioso para personas con sobrepeso y también con diabetes.

 

Al estar en Tailandia, ves Mango por TODOS lados. Yo no era muy fan del mango, no sé si porque en casa, el que he probado no era muy sabroso o porque no tuve suerte con el que me tocó jejeje. Pero debo reconocer… que no le vi la gracia a esta fruta a la primera.

Al estar aquí he aprendido a apreciar este manjar tropical. Y es que esta fruta tan colorida y sabrosa está llena de Beneficios:

  • Propiedades Antioxidantes.
  • Cuenta con propiedades Anticancerígenas.
  • Baja en Calorias.
  • Diurético Natural.
  • Aliado perfecto para Bajar de Peso.
  • Rica en Vitamina C y A. Así como otros nutrientes (Potasio, Magnesio, etc)
  • Piel perfecta. Es muy buena para la piel por su alto contenido también en Licopeno.
  • Alto en Fibra. Ayuda a la limpieza de los intestinos y el correcto funcionamiento del sistema digestivo.
  • Lleno de Minerales. Eecomendable para la anemia por su alto contenido en hierro.
  • Previene el envejecimiento. Ya que actúa como antioxidante natural.
  • Y así… muchos más beneficios.

 

Por lo que no podía pasar sin compartir contigo esta receta SUPER sencilla, fácil y deliciosa 🙂

 

INGREDIENTES (4 personas)
  • 2 Mangos.
  • 6-8 cubitos de Hielo. *Si quieres en granizada.
  • 1/2 vaso de leche de coco. *U otro tipo de leche, según tus gustos.
TOPPINGS
  • Hierbabuena.
  • Fresa.

 

PREPARACIÓN
  • Pelar los mangos.
  • Echar el Hielo y/o la leche con el mango pelado en la batidora.
  • Batirlo todo durante 1 minuto hasta conseguir la consistencia deseada.
  • Verter el batido/granizada en el vaso y decorar con una ramita de hierbabuena, un trozo de mango y 1 fresa.

 

¡Recuerda!

Aunque estemos en Otoño, no olvides que los batidos de frutas siguen siendo un compañero ideal para mantener tu salud y tipín ¡a raya! El mango es ideal para darte ese toque dulce tropical cuando estés con antojos y a la vez nutrirte con sus vitaminas y minerales, mientras mantienes tu peso controlado.

 

M.

 

Consejos Core & ABS Entrenamientos Estiramientos & Relax HIIT Motivación Tren Inferior Tren Superior Yoga

Diseña tu propio entrenamiento [Parte 1]

¿Quieres saber cómo hacer tu propio plan de entrenamiento?

Desde cero, paso a paso para conseguir aquellos objetivos que más deseas. ¡Así lo hago yo!

En este post veremos la primera parte de ‘Diseña tu propio entrenamiento’. Constará de 2 posts para que no sea todo de golpe y nos abrumemos antes de empezar. Empezamos con la Parte 1, coge papel y lapiz o tu ordenador, tablet, etc. Y ¡Vamos al lio!

Lo primero que hago es sentarme y responder a estas simples preguntas.

  • ¿Qué quiero conseguir?
  • ¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
  • ¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.
  • ¿Qué opciones de entrenamientos tengo?
  • Tipos entrenamientos
  • Tipos de entrenamiento de FUERZA (según Número de días)
  • ¿Qué me gusta hacer?

 

Respuestas (ejemplos)

¿Qué quiero conseguir?
  • Perder peso
  • Eliminar grasa
  • Tonificar
  • Ganar músculo
  • Mantenernos

 

¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
  • 1 vez x semana
  • 2 veces x semana
  • 3 veces x semana
  • 4 veces x semana
  • Más de 4 veces x semana

 

¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.
  • Correr / hacer carreras
  • Andar
  • Saltar a la comba
  • Bicicleta
  • Boxeo
  • Elíptica
  • Saltos/Multisaltos
  • Spinning
  • Yoga
  • Pilates
  • Estiramientos dinámicos
  • Estiramientos estáticos
  • Meditación
  • Pesas (mancuernas, kettlebles, barras, etc.)
  • Calistenia: Hacer ejercicios sin pesas, con nuestro peso corporal.
  • Máquinas de gimnasio
  • Máquinas de cardio
  • Circuitos
  • Ejercicios Isométricos
  • Entrenamientos Interválicos (HIIT, TABATA, etc)
  • Etc

 

Tipos entrenamientos

Según lo que puedas y te guste hacer, los englobas dentro de estos 3 tipos de entrenamientos.

  • Cardiovascular: Todo aquello que active nuestro sistema cardiovascular. (andar, correr, montar en bicicleta, etc.)
  • Fuerza: aquellos ejercicios en los que levantamos/desplazamos nuestro propio peso desde diferentes posiciones y con repeticiones (flexiones, abdominales, sentadillas, etc.) Se pueden realizar con o sin pesas.
  • Flexibilidad/Relajación: ejercicios que nos ayuden a mejorar la flexibilidad, movilidad articular, la postura, etc. (yoga, pilates, meditación, etc.)
  • Descanso: Los músculos y tu cuerpo necesitan el descanso para recuperarse del ejercicio y conseguir aquello que deseas, como: ganar músculo, perder grasa, etc. Esto ocurre NO cuando entrenas, sino cuando DESCANSAS. Por lo que sin descanso, no hay resultados.

 

Tipos de entrenamiento de FUERZA (según Número de días)
  • 1 Día: FULL Body.
  • 2 Días: Tren Inferior – Tren superior.
  • 3 Días: Tren Inferior – Tren superior – Full Body.
  • Más de 4 días: Puedes hacer entrenamientos dividiendo los grupos musculares
    • Cuádriceps, Glúteos y gemelos.
    • Isquiotibiales, Espalda & Biceps.
    • Pecho & Triceps.
    • Hombros & Abs.
    • Etc.

Una vez respondido todas estas preguntas, pasamos a seleccionar lo que necesitamos según nuestras preferencias. Aquí te muestro como hacerlo.

 

Mi Entrenamiento

Te pongo el ejemplo que YO he selecciona para entrenar durante las próxima 4 semanas:

¿Qué quiero conseguir?
  • Eliminar grasa.
  • Ganar músculo o mantener el que tengo.
¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
  • 4-5 veces x semana – 45min a 1h al día.
¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.  ¿Qué me gusta hacer?
  • Andar
  • Correr
  • Saltar a la comba
  • Yoga
  • Meditación
  • Pesas (mancuernas, kettlebles, barras, etc.)
  • Calistenia: Hacer ejercicios sin pesas, con nuestro peso corporal.
  • Máquinas de gimnasio
  • Isometrías (ejercicios sin movimientos, se aguanta la postura como: la plancha, plancha lateral, etc.)
¿Qué opciones de entrenamientos tengo? [Cardio, Fuerza, Flexibilidad]

Aquí es muy importante escoger al menos uno de cada tipo, para tener un entrenamiento completo y activar todas las partes de nuestro cuerpo. Por lo que según lo que hemos respondido en la pregunta de arriba, rellenamos estas 3 categorías.

  • Cardiovascular
    • HIIT: saltando a la comba
    • Correr (en máquina)
    • Andar
  • Fuerza
    • Pesas: mancuernas.
    • Calistenia: ejercicios con nuestro peso corporal.
    • Máquinas de gimnasio
    • Isometrías: planks, etc.
  • Flexibilidad/Relajación
    • Yoga
    • Meditación
  • Descanso.

3 Días: Tren Inferior – Tren superior – Full Body. Más 20mins de Cardio/HIIT al finalizar cada sesión de fuerza.

2 Días de Yoga a la semana.

 

Planificación

L M X J V S D
Fuerza

[Tren Inferior]
Yoga Fuerza

[Tren Superior]
Yoga Descanso Fuerza

[Full Body]
Descanso
1 Cardio/HIIT

[20 mins MAX]
2 Cardio/HIIT

[20 mins MAX]

3 Cardio/HIIT

[20 mins MAX]

 

¡IMPORTANTE!

Si haces Fuerza y Cardio el mismo día, es muy importante que el Cardio lo hagas siempre DESPUÉS de haber entrenado la fuerza. NUNCA antes.

 

¡Recuerda!

Pregúntate a ti misma qué quieres conseguir y cuánto estas dispuesta a dedicarle. Responde sinceramente porque tu eres la persona interesada en conseguir resultados y no vale la pena mentirse a una misma. Y una vez lo tengas todo hecho, hazte un plan para una semana y rellénalo según lo que hayas decidido.

¡Próximo POST con cómo definir cada sesión de entrenamiento!

 

M.

Consejos Entrenamientos Nómada Digital Viajes Yoga

Yoga: la cura a mis problemas en 15mins

¿Tienes problemas de cuello y espalda? ¿Estás sentada mucho rato? ¿O te toca hacer un largo viaje?

¿Quieres saber cómo prevengo las molestias en el cuello y la espalda?

[Un poco de contexto]  Yo tengo escoliosis e hiper-lordosis lumbar, todo eso unido a un accidente de tráfico que tuve en el 2010 me ha dejado unas secuelas de cuello y espalda que me provocan (o mejor dicho, provocaban) molestias casi todos los días.

Tengo amigas a las que jamás les ha dolido la espalda y/o el cuello  y… ¡flipo!

Eso tiene que ser un gustazo, yo si me quedo sentada en un banco alto (típico de bares) por más de 20 mins ya se me empieza a quejar la espalda.

Y es que cuando tienes problemas de cuello y/o espalda y te tiras en una misma postura un buen rato… se nota. Ahora estoy viajando y aunque el viajar es un gustazo, tiene también sus contras, sobre todo con este tipo de handicap. Y mira que hasta pensé en traerme MI ALMOHADA, pero no encajaba con el estilo minimalista del viaje y el no facturar jejejeje.

Hace ya un año y pico que descubrí la magia del Yoga y los beneficios que aporta. Desde entonces mi calidad de vida ha mejorado muchísimo.

Aquí tienes el post de cómo empecé a hacer yoga desde casa sin tener ni idea y como he ido evolucionando. [Yoga en casa desde Cero]

Ahora hago las sesiones por mi cuenta, a mi propio ritmo. Tras comprarme la guía de Jessica Olie @letsstartyoga he aprendido a disfrutar de hacerlo al ritmo de mi música y de lo que me pida el cuerpo ese día.

Cada día tu cuerpo se siente de una forma distinto, así que hay que aprender a ¡escucharlo!

 

Mi ritual mañanero suele ser:
  1. Caliento articulaciones, haciendo movimientos de rotación desde los tobillos hasta la cabeza. Pasando por las rodillas, caderas, hombros, etc. Simplemente hago 5 rotaciones para cada lado y luego cambio de dirección.
  2. Luego paso a hacer unas asanas básicas para empezar a estirar y entrar en calor. Suelo hacer esta secuencia unas 3 veces:
    1. La montaña
    2. La pinza de pie
    3. El perro hacia abajo
    4. La cobra
    5. Vaca-Gato
    6. El perro boca abajo
    7. La pinza de pie
    8. La montaña
  3. Y por último paso a hacer unos Saludos al sol. Hago de 5-6 series completas (es decir, 5-6 con cada lado o pierna)
  4. Respiro profundamente, agradezco la sesión y empiezo mi día.

 

¡Recuerda!

Escucha tu cuerpo, es más sabio de lo que parece y nos indica lo que necesitamos si estamos atentos 🙂

¡Namaste!

 

M.

Nómada Digital Viajes

Relax & Isla tropical

¿Que cuál es la mejor combinación para liberarse del ESTRÉS? ¿Para desconectar, relajarse, romper con TODO y empezar de CERO?

Ko Lanta 🌴 : Relax & Isla tropical

¡Vacaciones en Octubre! Y… ¿Qué mejor forma para relajarse que irse a una isla tropical del sudeste asiático?

Ko Lanta ha sido nuestro destino escogido, una pequeña isla al sur de Tailandia, es el lugar perfecto para desconectar y relajarse.

Después de la vorágine de la vida moderna, rutina laboral, tareas, obligaciones, estrés, prisas, preocupaciones por todo, … Llegas tras muuuuchas horas de viaje a esta isla “perdida” del sur de Tailandia, donde nadie va con prisas, todo es tranquilo, no hay apenas turistas (Octubre es temporada baja y de monzón) y tus problemas se reducen a ¿dónde parar a comer?

Todo es naturaleza (a veces, demasiada… jejejeje #odiolosmosquitos), playas interminables y puras, gente humilde y amable, y lleno de un ambiente de calma y tranquilidad.

Nos ha costado un par de días conectar con ese estado mental de paz, tranquilidad y 0 prisas. Pero ya hoy podemos decir que ¡SI! Que hemos conectado el modo isleño a ON.

¡Ahora ya sí hemos pillado ese rollito relajado!

Aunque los días son medio nublados, estamos disfrutando mucho. No hay estrés por ir a la playa el primero y tomar el sol y estar allí el mayor tiempo posible. Sino que estamos durmiendo hasta las mil, cogemos la moto y paramos en el chiringo/bar que nos apetece cuando tenemos hambre o sed. Y así una y otra vez, mientras poco a poco vamos conociendo los recovecos de esta isla con tanto encanto.

Cuando estás metido en la espiral de  la vida cotidiana de casa-curro-casa y poco más, se nos olvida lo necesario que es irse por ahí, perderse del mundo y desconectar. No hacer nada, disfrutar de las pequeñas cosas y moverse por gusto en vez de por obligación.

¡Esto es un PURA VIDA! 100% recomendado.

¡Recuerda!

Desconecta, libera tu mente, deshácete de los problemas y las obligaciones y respira. Es vital para seguir viviendo nuestro día a día.

M.

Consejos Entrenamientos Motivación Tren Inferior

Sentadillas: La clave del éxito

¿Cuándo y cómo mi cuerpo cambió? ¿Cómo noté mi cambió más radical?

Pues como habrás leído mil veces, si quieres notar cambios en tu cuerpo, cambios que duren, cambios radicales, quemar grasa, tonificar, moldear y obtener mejoras absolutas… ¡HAY QUE HACER PESAS! Es la clave de del éxito.

Si, hay que hacer pesas. No te digo que levantes 50Kg pero si que te animes a coger unas mancuernas de 5kg – 7.5kg y te quites el miedo.

Mi cuerpo cambió radicalmente una vez que empecé a hacer ejercicios con pesas.

Antes les tenía miedo porque no me quería poner petada o enorme. Ya que lo que yo quería era perder grasa y reducir volumen, no generar más volumen y volverme enoooorme ¡Que gran mito! jejeje.

Y es que el hacer pesas o ejercicios con algo de peso, activa nuestra musculatura, la hace trabajar duro, estresarse (de una forma positiva) y consumir energía. Por lo que esa grasa que hay alrededor del músculo es transformada en energía para nutrir al músculo cansado y así poder recuperarse del ejercicio.

Por lo que no solo generas músculo y tonificas, sino que quemas esa grasa que tienes acumulada alrededor ¡TODO BENEFICIOS!

Mi objetivo principal siempre han sido las piernas… piernas más finas, más tonificadas, menos muslo, menos celulitis, etc, etc. Y fue cuando empecé a hacer sentadillas cuando por 1º mis piernas empezaron a cambiar y a moldearse. Nada de Body Bump, GAP, Step, etc. Fueron las clásicas y super conocidas sentadillas las que realmente hicieron que empezara a ver cambios.

 

Claves para una buena realización

  • Piernas separadas algo más que la distancia del ancho de los hombros.
  • Pies rotates ligeramente en diagonal hacia fuera.
  • La espalda debe mantenerse lo más recta posible y la cabeza erguida con la mirada al frente.
  • Cuando descendemos, las piernas deben llegar a formar un ángulo recto con los muslo.
  • Procuramos que los talones no se despeguen del suelo y que las caderas no se desplacen hacia delante.
  • Al levantarnos, debemos evitar que las rodillas no se desplacen hacia dentro, sino que continúen apuntando en diagonal hacia fuera.

 

 

Cada persona es un mundo, en mi caso por mi escoliosis e hiper-lordosis lumbar, mi espalda tiende a curvarse mucho en la zona lumbar por lo que me costó mucho realizar la sentadilla lo más limpia posible. Ya mi propia limitación me hacia no descender demasiado sin que me doliera la espalda. Pero poco a poco lo he ido corrigiendo y ya no me molesta. Así que no te frustres y poco a poco 🙂

 

¡Recuerda!

Solo tienes que encontrar la versión que más te guste y se adapte a ti. Añadirle un poco de peso y empezar a notar cambios 100% en tus piernas y glúteos.

 

M.

Nómada Digital Sin categorizar Viajes

Bye Bye Ireland, Hello Thailand! 

¡Grandes Noticias!

Toca hacer las maletas, cambiar de país, de rutina y paisaje.

Llega época de cambios y de los grandes. Hace más de 4 años que nos vinimos a Dublin (Irlanda) en busca de trabajo, oportunidades y cambios. Y ya más de 5 años que empezamos nuestra aventura en el extranjero. Aquí hemos experimentado de todo y hemos hecho del ingles nuestra segunda lengua. Ahora toca renovarse, moverse y seguir buscando más oportunidades, cambios y ¡aventuras! Cogemos nuestros ordenadores y como buenos Nómadas Digitales, nos movemos a un destino más tropical y caluroso… Tailandia.

El año pasado en las vacaciones caímos prendidos de sus encantos y nos prometimos volver y pasar un tiempo por el país de la sonrisa.

Justo dentro de una semana cogeremos el avión camino a esta nueva aventura, la cual empezamos con ganas, ilusión y mucha expectación.

Hemos decidido unirnos a la vida de Nómadas Digitales, que es, trabajar mientras viajas. Nada mal ¿verdad?

Por eso he querido crear una nueva sección llamada ‘Viajes’ con la categoría de ‘Nómada Digital’ donde iré contando todo aquello sobre este nuevo estilo de vida y viajes.

Probablemente no lo sepas… pero este blog, esta ilusión por compartir contigo mis cosas healthy y mi día a día, nació en Tailandia hace 1 año y medio. Así que se puede decir que vuelvo a mis Healythy-Raíces.

Donde espero sacarle mucho provecho y mostrarte TODO aquello que aprenda y descubra 🙂

 

Bye Bye Ireland, Hello Thailand!

Ahora toca volverse minimalista y hacer una maleta lo más eficiente posible. Ya que solo viajaremos con nuestra mochila y una maleta de mano… si, has leído bien, solo con eso. Dos bultos pequeños que podamos meter en cualquier avión sin necesidad de facturar. Así que toca minimizar recursos, bolsa de aseo, zapatos, ropa, tecnología, etc, etc, etc.

Con esto viajaremos, cada uno con su mochila y maleta de Ospray. Son super ligeras, resistentes y flexibles. Perfectas para los cambios de aeropuertos, evitar los check-ins y movernos más rápido.

 

 

 Ruta: Dublín -> Londres -> Bangkok -> Krabi -> Ko Lanta.

 

No quiero pensar las horas totales de viaje… jejejeje, que sé que son unas cuantas. Pero, una vez lleguemos tenemos 1 semana de vacaciones antes de volver a trabajar, así que eso compensa absolutamente TODO 🙂

 

Nueva vida, nuevo país, nueva cultura, nueva aventura.

M.

Consejos Motivación

Mente sana, cuerpo sano

¿No te has preguntado alguna vez… qué puedo hacer para sentirme mejor?

Porque yo sí, es de esas preguntas que surgen en tu cabeza un domingo por la tarde cuando el lunes se acerca y te sientes… MAL, fatal, sin ganas.

Pues no hace mucho aprendí ¿qué hacer para sentirme mejor? Y es:

¡Dedicarme tiempo a MI misma! Mente sana, cuerpo sano.

El tiempo vuela y a veces estamos tan metidos en nuestro día a día que nos olvidamos de respirar, corriendo de un lado para otro, con estrés, problemas y con mil cosas en la cabeza, que nos olvidamos de lo más importante ¡nuestra salud mental!

Debemos encontrar ese equilibrio que nos permita estar bien sea nuestro día cómo sea, o nos venga lo que nos venga. Estar bien sin depender del entorno o los demás.

Y es que, es verdad, ¿cuánto tiempo reservamos para nosotras mismas? que no sea compartido con alguien o por alguien. Pues muy poco.

Está demostrado que si nos dedicamos un ratito a nosotras mismas por la mañana. El día toma otro sentido, limpiamos nuestra mente y nuestra energía mejora. Empezamos el día con otro pie y con una sonrisa.

Y… ¿no nos merecemos eso todos los días?

Solía culpar al mundo, a la gente, al trabajo, al tiempo de mi estado de ánimo. Cuando la culpa solo era mía, yo soy la única que tiene poder de afectar, mejorar o empeorar mi estado de ánimo y sin darme cuenta, cedí ese poder al tuntún. Aprendí que dedicándome tiempo a mi misma, estaba más feliz. Que estirar o hacer yoga por las mañanas me hacía una persona más sonriente y amable. Aprendí a ver esas cosas que me hacen mejorar.

Ahora me levanto siempre con tiempo y me tomo MI tiempo para MI, disfruto de la mañana, de mi café, de estirar, pensar y cambiar mi estado de ánimo. Me preparo para empezar el día con energía positiva y con ganas.

 

Dependiendo del tiempo que tenga, tengo dos rutinas que me gusta hacer, una por la mañana y otra por la tarde-noche.

Ritual mañanero:

  • Me levanto, voy al baño, me lavo la cara, los dientes, etc.
  • Me hago mi Café y me lo tomo tranquilamente delante de la ventana.
  • Dedico 10 mins a hacer algo de Meditación y liberar la mente.
  • Hago 1 sesión de Yoga o estiro durante uno 15 mins.
  • Y me tomo un Desayuno rico y abundante antes de empezar el día.

Ritual nocturno:

  • Nada más llegar a casa, me doy una buena ducha caliente y me tomo mi tiempo bajo el agua.
  • Luego me hidrato el cuerpo entero y me pongo cómoda.
  • Cojo el Rulo para descontracturar la espalda y relajar los músculos durante unos 10 mins.
  • Después de cenar, me preparo una Infusión relajante y me la tomo sentada tranquila en el sofá viendo la TV o leyendo mi kindle.
  • Pongo algo de Incienso o velas aromáticas.

Así ¿quién no se pone una de buen humor y sobre todo RELAJADA?

 

¡Recuerda!

Sólo nosotras somos responsables de nuestro humor y no el mundo que nos rodea. Por lo que somos nosotras las capaces de cambiar eso y dedicarnos ese tiempo mínimo necesario todos los días para estar mejor, más felices y motivadas.

Mente sana, cuerpo sano.

 

¿Y qué haces tu para volver a encontrar tu equilibrio?

 

M.