Diseña tu propio plan de entrenamiento [Parte 2]

¿Quieres saber cómo hacerte tu propio plan de entrenamiento? ¡Así lo hago yo!

En la  1ª Parte,  vimos cómo empezar desde cero a planificar tu entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? ¿Cuánto le quieres dedicar? Etc.

Si te perdiste este post, ¡no te preocupes! Aquí lo tienes:

DISEÑA Tu propio plan de entrenamiento [Parte 1] Échale un vistazo y cuando acabes ¡aquí te espero!

Si ya te leiste la parte 1… ¡PERFECTO! Porque aquí continua tu camino 🙂

 

Ahora toca definir cada sesión de entrenamiento.

Tenemos tres tipos diferentes de sesiones o entrenamientos: Fuerza, Cardio y Yoga.

¿Y por qué estos tipos de entrenamiento?

1. Quiero perder grasa (¿y quién no?)
2. Mantener mi musculatura o ganar un poco más, pero no quiero perder el tono muscular que ya he conseguido.
3. En definitiva, bajar el % de grasa y así verme más esbelta y ligera.

 

¿Para qué sirve cada tipo de entrenamiento?

Fuerza

Hay que hacer sesiones de fuerza para que los músculos sigan desarrollándose o manteniendo su tono muscular, que es lo que nos gusta ver, ese músculo limpio, marcado pero discreto. Al ejercitar los músculos estos requieren de energía y para ello usan nuestras reservas de glucógeno (azúcares) y grasas. Por lo que no solo estamos tonificando el músculo sino ayudando a quemar esa grasa alrededor.

Cardio (HIIT)

Para activar el sistema cardiorrespiratorio y hacer que nuestra resistencia mejore. Con el HIIT provocamos fluctuaciones en el ritmo cardíaco lo que genera un gasto muy alto de energía, produciendo déficits de oxígeno, que para ser suplidos el cuerpo (tan sabio y listo) tira de nuevo de las reversas de glucógeno y grasas. Por lo que estaremos quemando grasas gracias a los cambios de intervalos.

Yoga/Estiramientos/Flexibilidad

Los músculos no solo sirven para contraerse y darnos fuerza sino que su flexibilidad y capacidad de estirarse es imprescindible para nuestro día a día y estar sanos. Con esto ayudamos a que los músculos se recuperen antes del entrenamiento y respondan mejor. Una mejora en la flexibilidad nos ayuda en la coordinación, agilidad y equilibrio. Que son las cualidades físicas básicas del cuerpo.

 

Un buen plan de entrenamiento debe estar formado por cada uno de estos tipos de entrenamietos (fuerza, cardio y flexibilidad).

 

Vamos usar y analizar el ejemplo que puse en la Parte 1.

Como recordarás, hice mi planificación según lo qué quería conseguir, número de días que iba a entrenar, etc. Y me quedó así:

L	M	X	J	V	S	D
Fuerza [Tren Inferior]	Yoga	Fuerza [Tren Superior]	Yoga	Descanso	Fuerza [Full Body]	Descanso
1 Cardio/HIIT [20 mins MAX]		2 Cardio/HIIT [20 mins MAX]			3 Cardio/HIIT [20 mins MAX]

Fuerza

• Tren Inferior
• Tren Superior
• Full Body (Cuerpo entero)

Cardio

• HIIT 20 mins (Alta intensidad)

Yoga (en mi caso, asisto hoy en día a un estudio de yoga para seguir aprendiendo y mejorando)

• Pero si quieres hacerlo por tu cuenta, te recomiendo que le eches un vistazo al post, Yoga en casa desde Cero.
• Si la idea del Yoga no te atrae mucho o no va contigo, siempre puedes hacer una sesión de estiramientos básica de unos 20mins estirando los músculos principales. El uso del rulo es muy bueno durante esta práctica y ayuda mucho a que los músculos se recuperen más rápido.

 

SESIÓN DE FUERZA

«Hay que empezar por poco e ir añadiendo complejidad e intensidad sesión a sesión, y no ¡de golpe! porque en vez de crear una rutina estaremos simplemente calmando nuestra culpabilidad. Y al poco tiempo, nos rendiremos.» 

Y como no queremos nada de eso, la 1º semana va a constar de series de 3-4 ejercicios que activen los grupos musculares grandes.

 

Tren Inferior

3 Series x 15-20 repeticiones | 1min descanso (al acabar cada serie):

• Sentadillas *(con mancuerna al pecho) – 15Kg.
• Zancadas en el sitio *(con mancuerna al pecho) – 15Kg.
• Zancada lateral *(con mancuerna al pecho) – 15Kg.
• Sentadilla Isométrica (sentadilla estática sobre pared) – 1min.

*Puedes añadir peso para mayor intensidad.

 

Tren Superior

3 Series x 10-15 repeticiones | 1min descanso (al acabar cada serie):

• Flexiones.
• Jalón con polea al pecho (Pull downs).
• Dippings.
• Curl de pie con mancuernas.

 

Full Body

3 Series x 10-15 repeticiones | 1min descanso (al acabar cada serie):

• Sentadillas con salto.
• Press de banca.
• Escalador – 1min.
• Step ups.
• Press militar.
• Plank – 1min.

*Aquí he metido más de 4 ejercicios para tocar un poco de tren superior, inferior y core.

 

SESIÓN DE CARDIO – HIIT

HIIT (Entrenamiento con Intervalos de Alta Intensidad). Si quieres saber más sobre este tipo de entrenamiento, échale un vistazo al post, ¿Quemar grasa de la forma más rápida y efectiva?

2 Series x 12 sets (saltando a la comba) | 1min descanso (al acabar cada serie):

1 Set es el conjunto de:

• Ejercicio: 30 segundos.
• Descanso: 20 segundos.

*10 minutos es lo que se tarda en hacer 12 sets. Por lo que son 20mins lo que se tarda en completar las 2 series de 12 sets

¿Cómo se hace?

• Empiezas por 20” de descanso, para colocarte, prepararte, etc.
• Luego, saltas a la comba durante 30”, descansas 20”, vuelves a saltar a la comba 30”, descansas 20”…
• Hasta que hagas los 12 sets completos, que es lo mismo que hacer 10 minutos, ya que es lo que se tarda en completar los 12 sets de 30” saltando y 20” descansado.

 

¡Y… ya está! 

Ya has terminado tu planificación de entrenamiento para esta semana, mes, etc. El truco es empezar por los básicos e ir añadiendo complejidad, intensidad, pesas poco a poco a lo largo de tus sesiones.

 

Nota: En tu propio plan podrás tener aquellas que más te gusten y quieres hacer, eso ya es decisión de cada una. Lo que sí que te recomiendo es que lo balancees, es decir, no hagas solo Fuerza o solo Cardio, combínalas para sacar el mayor resultado a tus sesiones.

 

¡Recuerda!

Que puedes adaptar tus sesiones de entrenamientos como más te guste y más se adapte a tu día. Mi ejemplo, está orientado en mis gustos y sobre todo, en qué quiero conseguir YO con estas sesiones de entrenamiento. Úsalo, cámbialo o ignóralo según te venga bien jejejeje 🙂

M.