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Diseña tu propio entrenamiento [Parte 1]

¿Quieres saber cómo hacer tu propio plan de entrenamiento?

Desde cero, paso a paso para conseguir aquellos objetivos que más deseas. ¡Así lo hago yo!

En este post veremos la primera parte de ‘Diseña tu propio entrenamiento’. Constará de 2 posts para que no sea todo de golpe y nos abrumemos antes de empezar. Empezamos con la Parte 1, coge papel y lapiz o tu ordenador, tablet, etc. Y ¡Vamos al lio!

Lo primero que hago es sentarme y responder a estas simples preguntas.

  • ¿Qué quiero conseguir?
  • ¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
  • ¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.
  • ¿Qué opciones de entrenamientos tengo?
  • Tipos entrenamientos
  • Tipos de entrenamiento de FUERZA (según Número de días)
  • ¿Qué me gusta hacer?

 

Respuestas (ejemplos)

¿Qué quiero conseguir?
  • Perder peso
  • Eliminar grasa
  • Tonificar
  • Ganar músculo
  • Mantenernos

 

¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
  • 1 vez x semana
  • 2 veces x semana
  • 3 veces x semana
  • 4 veces x semana
  • Más de 4 veces x semana

 

¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.
  • Correr / hacer carreras
  • Andar
  • Saltar a la comba
  • Bicicleta
  • Boxeo
  • Elíptica
  • Saltos/Multisaltos
  • Spinning
  • Yoga
  • Pilates
  • Estiramientos dinámicos
  • Estiramientos estáticos
  • Meditación
  • Pesas (mancuernas, kettlebles, barras, etc.)
  • Calistenia: Hacer ejercicios sin pesas, con nuestro peso corporal.
  • Máquinas de gimnasio
  • Máquinas de cardio
  • Circuitos
  • Ejercicios Isométricos
  • Entrenamientos Interválicos (HIIT, TABATA, etc)
  • Etc

 

Tipos entrenamientos

Según lo que puedas y te guste hacer, los englobas dentro de estos 3 tipos de entrenamientos.

  • Cardiovascular: Todo aquello que active nuestro sistema cardiovascular. (andar, correr, montar en bicicleta, etc.)
  • Fuerza: aquellos ejercicios en los que levantamos/desplazamos nuestro propio peso desde diferentes posiciones y con repeticiones (flexiones, abdominales, sentadillas, etc.) Se pueden realizar con o sin pesas.
  • Flexibilidad/Relajación: ejercicios que nos ayuden a mejorar la flexibilidad, movilidad articular, la postura, etc. (yoga, pilates, meditación, etc.)
  • Descanso: Los músculos y tu cuerpo necesitan el descanso para recuperarse del ejercicio y conseguir aquello que deseas, como: ganar músculo, perder grasa, etc. Esto ocurre NO cuando entrenas, sino cuando DESCANSAS. Por lo que sin descanso, no hay resultados.

 

Tipos de entrenamiento de FUERZA (según Número de días)
  • 1 Día: FULL Body.
  • 2 Días: Tren Inferior – Tren superior.
  • 3 Días: Tren Inferior – Tren superior – Full Body.
  • Más de 4 días: Puedes hacer entrenamientos dividiendo los grupos musculares
    • Cuádriceps, Glúteos y gemelos.
    • Isquiotibiales, Espalda & Biceps.
    • Pecho & Triceps.
    • Hombros & Abs.
    • Etc.

Una vez respondido todas estas preguntas, pasamos a seleccionar lo que necesitamos según nuestras preferencias. Aquí te muestro como hacerlo.

 

Mi Entrenamiento

Te pongo el ejemplo que YO he selecciona para entrenar durante las próxima 4 semanas:

¿Qué quiero conseguir?
  • Eliminar grasa.
  • Ganar músculo o mantener el que tengo.
¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
  • 4-5 veces x semana – 45min a 1h al día.
¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.  ¿Qué me gusta hacer?
  • Andar
  • Correr
  • Saltar a la comba
  • Yoga
  • Meditación
  • Pesas (mancuernas, kettlebles, barras, etc.)
  • Calistenia: Hacer ejercicios sin pesas, con nuestro peso corporal.
  • Máquinas de gimnasio
  • Isometrías (ejercicios sin movimientos, se aguanta la postura como: la plancha, plancha lateral, etc.)
¿Qué opciones de entrenamientos tengo? [Cardio, Fuerza, Flexibilidad]

Aquí es muy importante escoger al menos uno de cada tipo, para tener un entrenamiento completo y activar todas las partes de nuestro cuerpo. Por lo que según lo que hemos respondido en la pregunta de arriba, rellenamos estas 3 categorías.

  • Cardiovascular
    • HIIT: saltando a la comba
    • Correr (en máquina)
    • Andar
  • Fuerza
    • Pesas: mancuernas.
    • Calistenia: ejercicios con nuestro peso corporal.
    • Máquinas de gimnasio
    • Isometrías: planks, etc.
  • Flexibilidad/Relajación
    • Yoga
    • Meditación
  • Descanso.

3 Días: Tren Inferior – Tren superior – Full Body. Más 20mins de Cardio/HIIT al finalizar cada sesión de fuerza.

2 Días de Yoga a la semana.

 

Planificación

L M X J V S D
Fuerza

[Tren Inferior]
Yoga Fuerza

[Tren Superior]
Yoga Descanso Fuerza

[Full Body]
Descanso
1 Cardio/HIIT

[20 mins MAX]
2 Cardio/HIIT

[20 mins MAX]

3 Cardio/HIIT

[20 mins MAX]

 

¡IMPORTANTE!

Si haces Fuerza y Cardio el mismo día, es muy importante que el Cardio lo hagas siempre DESPUÉS de haber entrenado la fuerza. NUNCA antes.

 

¡Recuerda!

Pregúntate a ti misma qué quieres conseguir y cuánto estas dispuesta a dedicarle. Responde sinceramente porque tu eres la persona interesada en conseguir resultados y no vale la pena mentirse a una misma. Y una vez lo tengas todo hecho, hazte un plan para una semana y rellénalo según lo que hayas decidido.

¡Próximo POST con cómo definir cada sesión de entrenamiento!

 

M.